Baccalauréat: les conseils d’une psychologue pour mieux gérer le stress

Dans cette interview, Iness Khamlichi, psychologue clinicienne et psychothérapeute donne quelques astuces aux candidats bacheliers pour gérer leur stress, faire tomber la pression et surmonter la peur de l’échec, ainsi que des conseils pratiques pour maintenir un bon équilibre entre études et bien-être mental.

H24Info: La période des examens est synonyme de stress et d’anxiété pour les candidats. Comment gérer ce stress ?

Iness Khamlichi: Premièrement, les examens sont souvent perçus comme des moments de jugement qui peuvent déterminer l’avenir académique et professionnel des candidats. La pression pour réussir, souvent renforcée par les attentes des parents, des enseignants et de la société, peut entraîner une peur de l’échec. Deuxièmement, les étudiants doivent souvent jongler avec de nombreuses matières et volumes d’informations à réviser, ce qui peut entraîner une surcharge cognitive et une sensation d’être submergé. Enfin, les modifications dans les routines de sommeil, d’alimentation et d’activité physique, dues aux longues heures d’étude, peuvent affecter négativement la santé mentale et physique, exacerbant ainsi le stress et l’anxiété.

Pour bien gérer ce stress, il est essentiel d’adopter des stratégies appropriées, à savoir :
Une préparation adéquate avec un calendrier de révision réaliste en établissant un calendrier d’étude qui inclut des objectifs spécifiques et atteignables. Des techniques de relaxation comme la méditation et la respiration profonde, ainsi qu’une hygiène de vie saine incluant une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et une activité physique régulière. En intégrant ces stratégies dans leur routine quotidienne, les candidats peuvent réduire le stress et l’anxiété, et favoriser ainsi leur préparation et leur bien-être global pendant cette période intense.

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Des astuces pour faire tomber la pression et surmonter la peur de l’échec ?

La pression et la peur de l’échec sont fréquentes durant les périodes d’examen. Voici quelques astuces pour aider à surmonter ces sentiments négatifs :
La visualisation positive, il est fortement recommandé de visualiser des scénarios positifs pour réduire la peur et renforcer la confiance en soi. Ensuite, le fractionnement des tâches : il est préférable de diviser les tâches en segments plus petits et plus gérables, cela rend les révisions moins accablantes et procure un sentiment d’accomplissement à chaque étape. Enfin, la fixation d’objectifs réalistes, il est nécessaire de fixer des objectifs atteignables et célébrer les petites réussites pour renforcer la motivation et la confiance.

Quels conseils donner la veille d’un examen ?

D’abord, une relecture légère et des points principaux sans aborder de nouveaux sujets, cette astuce rafraîchit la mémoire sans engendrer trop de stress.

Ensuite, il faut éviter la stimulation comme la caféine en fin de journée et privilégier des activités relaxantes comme la lecture ou une promenade. Enfin, une préparation logistique, à savoir la préparation de tout le matériel nécessaire pour l’examen (stylos, calculatrice, carte d’identité, etc.) la veille pour éviter le stress de dernière minute.

On dit que le sommeil est réparateur, quelle recette pour passer une bonne nuit sans cogiter ?

Un sommeil de qualité est fondamental pour la performance cognitive et le bien-être général, surtout avant un examen. Voici quelques stratégies pour passer une bonne nuit de sommeil :
Établir une routine relaxante avant de dormir (lecture, bain chaud, musique douce) pour signaler au corps qu’il est temps de se détendre.
Techniques de Respiration, les élèves doivent pratiquer des exercices de respiration lente et profonde pour calmer l’esprit et favoriser l’endormissement.
Déconnecter les écrans, il est recommandé d’éviter les écrans (téléphone, ordinateur, TV) au moins une heure avant de dormir car la lumière bleue peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Une activité physique est-elle bénéfique dans ce cas ?

L’activité physique joue un rôle important dans la gestion du stress et l’amélioration du bien-être général. Elle peut être particulièrement bénéfique en période d’examens.
L’exercice physique libère des endorphines, les hormones du bien-être, ce qui aide à réduire le stress et l’anxiété. En plus, une activité physique régulière contribue à une meilleure qualité de sommeil, essentiel pour une bonne récupération cognitive.
La marche, le yoga ou la natation sont particulièrement les activités recommandées, dans ce contexte, pour leur effet apaisant.

Quel rôle peuvent jouer les parents pour soutenir leurs enfants sans leur mettre plus de pression ?

Le soutien des parents est capital pendant les périodes d’examen. Ils peuvent offrir un soutien émotionnel en étant à l’écoute et disponibles pour discuter des inquiétudes de leurs enfants sans minimiser leurs sentiments. Selon Dominique Servant, le soutien émotionnel aide à réduire le stress en offrant un espace sûr où l’enfant peut exprimer ses préoccupations et se sentir compris.

Les parents peuvent, également, contribuer en minimisant les distractions à la maison et en s’assurant que l’enfant dispose de tout le matériel nécessaire pour étudier efficacement. Un espace de travail bien organisé et silencieux peut significativement améliorer la qualité des révisions et réduire l’anxiété liée à l’étude.

Pour conclure, il est important que les parents encouragent les efforts plutôt que de se concentrer uniquement sur les résultats. La valorisation du travail fourni et les progrès accomplis aident à renforcer la motivation intrinsèque de l’enfant et à développer une attitude positive face à l’apprentissage. Plutôt que de mettre l’accent sur les notes et les performances, les parents devraient reconnaître les efforts et les petites victoires, ce qui peut aider à atténuer la peur de l’échec et l’anxiété de performance.